「腰椎突出」堅持練習「5個伸筋動作」消除坐骨神經痛麻，做完腰部很舒服

作用：直腿抬高是腰椎間盤突出體征檢查的主要動作，也是康復動作中需要最先掌握的。

1.在做這個動作的過程中，通過抬腿可以讓腰部肌肉得到活動，讓緊張、僵硬的腰背肌得到放鬆；

2.在腿部一上一下之間，骶骨與胯骨部位開始活動，對於臀部及大腿部位疼痛的朋友來說，可以放鬆坐骨神經，緩解局部疼痛；長期堅持，可以促進腿部血液循環，預防坐骨神經痛。

抬升不低於20次為一組，一次2組，一天可做多次。

直腿抬高

2.交叉伸展

動作分解：採取跪姿，雙臂支撐上半身；將有癥狀的患側腿部逐步伸起，與身體平行；同時伸起對側手臂；完成腿部、手臂伸起之後，保持3秒。一側完成後，交換另一側。

作用：這個動作可以幫助腰部肌肉、腰椎穩定、腿部肌肉、坐骨神經四個方面共同鍛煉。

1.在伸展腿部和手臂的過程中，腰部會感覺到「下壓」的力量，長期堅持這個力量鍛煉，是增進腰背肌力的好辦法；

2.同時，腰椎椎體之間，通過這個鍛煉可以得到穩固，腰突的併發症之一就是腰椎不穩。對於很多腰椎不穩的朋友可以通過這個方法進行鍛煉；

3.腰突症的主要癥狀之一就是腿部疼痛麻木，在做伸腿的時候，我們盡量要將腿部伸直。對於腿部不舒服的朋友，剛開始做起來會很困難，但是一定要堅持，它會幫助舒展神經，起到簡單「拉筋」的作用。

伸展不低於20次為一組，一次2組，一天可做多組。

交叉神展

3.骨盆提升

動作分解：採取平躺姿勢；雙腿彎曲，雙臂放於身體兩側；將骨盆儘力往上抬起，要帶動腰椎一起。在達到最高點時候，保持5秒。

作用：骨盆提升是腰椎間盤突出康復的基本動作，通過提升，可以讓腰椎有股「回縮」的壓力，尤其是對於腰4.5骶1突出的朋友來說，非常管用。

這個動作一方面是促進髓核「短暫」回納，另一方面對於增強腰背肌力有著明顯作用，除了後期壓迫馬尾神經的朋友，其他階段都適合做這個康復鍛煉。

骨盆提升

4.小燕飛

動作分解：水平趴下；讓肢體有腿部同時上抬；一般情況下採取對側就可以。為了示範動作，我做成四肢一起抬起。

作用：小燕飛恐怕是最出名的腰突康復動作了吧，這個動作最主要的作用是是恢復腰背肌，也就是預防和防止複發為主的。前文我們說過腰背肌的作用，練習小燕飛就是針對腰背肌的。

小燕飛

5.屈腿抱膝

動作分解：採取平躺姿勢；將患側腿部朝身體抬起，在抬到最大程度時候，雙手環抱腿部，用力再往懷裡靠攏。

作用：這個動作是抱膝觸胸的高級版，比起抱膝觸胸放鬆臀部、腿部肌肉的基礎功能外，這個升級動作非常容易打開大腿部位的結節，尤其是久坐人群一定要在晚上通過這個動作舒緩一下肌肉；其次，對於腰突前期朋友，坐骨神經疼還未發展到小腿，依然停留在大腿疼痛階段，可以通過這個動作舒緩神經，減去疼痛。

屈腿抱膝

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