宅在家玩手機運動少「腰酸背痛」教你一招瑜伽動作「用牆開肩」效果超棒（動圖教程）
練瑜伽，很多人說自己腰硬，做不了后彎體式，背部僵硬的就像一塊板。其實，這都不是天生的，是由於生活習慣、運動模式造成的，通過簡單的瑜伽拉伸，就可以改善背部的柔韌性。一定要試試
今天推薦4個瑜伽靠牆拉伸，不用瑜伽墊，有牆的地方就可以練。
第一步：
面對牆站立，大概一條手臂的距離
手臂向上伸直貼牆，胸腔貼牆
讓胸腔下滑更多，保持貼牆
保持10次呼吸
第二步：
面對牆站立，大概一條手臂的距離
雙腳打開，一條腿的長度
雙手推牆,保持臀部在雙腳連線正上方
胸腔下沉，腋窩展開
保持1分鐘
第三步：
側對著牆站，雙腿交叉站立
左手用力推牆
右手向上然後像左側延展
拉伸脊柱右側
保持10次呼吸，換邊
第四步：
背對著牆站，一條手臂的距離
向後彎，雙手推牆
彎曲膝蓋，慢慢向下，手掌撐地
把胸腔推向牆壁
保持5次呼吸，然後推起來
重複3次
練起來吧！都說脊柱有多年輕，臉就有多年輕
推薦兩套開肩瑜伽動作，超級簡單的而且非常安全，可以全方位開肩的瑜伽練習，在家或者辦公室都可以練習。
1 | 靠 牆 開 肩
▎動作1-2：拉伸肩部前側
側面對牆山式站立
右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高
拉伸肩膀前側，保持30秒，換邊
彎曲手肘，手背外側貼牆
掌心朝外，保持30秒，換邊
▎動作3-4：拉伸肩部內側
側面對牆山式站立
右手向上伸直貼牆
注意手臂在肩部的正上方
保持30秒，換邊
彎曲手臂，手碰到上背部中間
保持30秒，換邊
▎動作5-6：拉伸肩部內側／前側
面對牆，離牆一條腿的距離
雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉
保持30秒
慢慢的跪立在地面上
保持雙手，小手臂貼牆
肩膀下沉，保持30秒
▎動作7：拉伸肩部外側
面對牆，右手往左側貼牆
左手往右側貼牆
保持30秒，換邊
▎動作8：深度拉伸肩部前側
背對牆，雙手往後推牆
稍微彎曲膝蓋，臀部下沉
保持30秒
2 | 趴 地 開 肩
▎步驟一
趴在地面上，雙腿併攏；
雙手伸直一條直線，掌心朝下；
先讓自己在這裡放鬆1分鐘。
▎步驟二
左手在胸腔旁邊撐地，臀部往左側轉；
髖部與地面垂直，保持雙腳併攏；
感受一下下方右肩膀的感覺；
保持1分鐘。
▎步驟三
彎曲膝蓋，腳掌踩地；
身體往右側扭轉，左肩膀往右側往上方抬高，左手往上伸直；
感受一下下方右肩膀的感覺；
保持1分鐘。
▎步驟四
嘗試上方手去找背後的手臂，十指交扣；
感受一下下方右肩膀的感覺；
保持1分鐘；
記得換邊做另外一側。
最後，注意以上的練習一定要在熱身後練習，比如來2組瑜伽的拜日，或者來幾組高抬腿，靈活一下各個關節後，再練習效果更棒，切勿一上來就直接拉伸。
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